Danmarks største site for gravide
og småbørnsforældre

Søg

en kostplan der virker til tab af kilo og opstramning

05.juni 2008 kl. 10:22
Luk
Medlem siden 01-01-0001
Sidst online 01-01-0001
05-06-2008 10:22
Luk
Medlem siden 01-01-0001
Sidst online 01-01-0001
Godt skrevet
0

Kostplan

Kostplanen bygger på den omvendte

kostpyramide:

Det er vigtigt, at kosten fordeles over 5

måltider om dagen, så forbrændingen

holdes ved lige i løbet af dagen:

Måltid Tidspunkt Type Tid på dagen

1. Max. ½ time efter, at du er stået op Hovedmåltid Morgenmad

2. Efter 2-3 timer Mellemmåltid Formiddag

3. Efter 2-3 timer Hovedmåltid Frokost

4. Efter 2-3 timer Mellemmåltid Eftermiddag

5. Efter 2-3 timer Hovedmåltid Aftensmad

1. måltid: Morgenmad

1½ skive rugbrød (de kvadratiske skiver), groft brød (f.eks. fuldkornsbrød) eller knækbrød – alle

med max. 2 % fedt

og 60 g smøreost (8 %) eller 45 g ost (6 %) eller 60 g hytteost eller 60 g magre kødpålæg

Hvis du ikke kan lide rugbrød eller groft brød til morgenmad, kan du spise:

1 dl ymerdrys uden sukker med 1 dl 0,1 % - 0,3 % ymer, ylette eller yoghurt

og 50-80 g frugt (hvis du vælger tørrede frugter, skal du bruge 2 spsk. og sikre dig, at der ikke er

sukker på)

eller

1 dl havregryn – enten rå eller som havregrød og 2 dl ymer eller ylette med max. 1,5 % fedt og evt.

2 spsk. rosiner

eller

1 dl havregryn – enten rå eller som havregrød og max. ½ l skummetmælk og evt. 2 spsk. rosiner

2. - 5. måltid: Formiddag, frokost, eftermiddag og aftensmad

Du vælger 1 ting fra hver af de 3 grupper og kombinerer dem til et måltid. Du bestemmer selv, hvad

du har lyst til at spise, og hvordan du tilbereder måltidet. Du må bruge alle salgs krydderurter,

krydderier, balsamico, eddike, sennep, soja mm. helt frit (de er typisk kalorie- og fedtfattige). Du

må også godt bruge ketchup, men med måde.

Grønsager Kulhydrater Proteiner

- Ubegrænset mængde blandet

grønsager. Du må godt vælge

flere grønsager til samme

måltid og spise ligeså mange,

du vil af f.eks.

- Tomater

- Blomkål

- Hvidkål

- Rødkål

- Broccoli

- Rodfrugter

- Porrer

- Squash

- Auberginer

- Ærter

mm.

Hvis du også vælger majs og/

eller avocado, skal du max.

spise følgende mængder

sammen med resten af

grønsagerne:

- 75 g majs

- 60 g avocado

- 50 g rugbrød, max. 2 % fedt

- 60 g groft brød, max 2 % fedt

- 60 g knækbrød, max. 2 % fedt

- 35 g fuldkornspasta, før kog.

- 25 g alm. pasta, før kogning

- 35 g brune ris, før kogning

- 25 g alm. ris, før kogning

- 75 g kartofler, før kogning

- 35 g bulgur, før tilberedning

- 35 couscous, før tilberedning

- 95 g fedtfattige kødpålæg,

f.eks. skinke, hamburgerryg

pastrami, oksefilet, kalkun,

kylling

- 95 g leverpostej 3 %

- 105 g skinke, schnitzel eller

hamburgerryg

- 95 g hakket oksekød/

svinekød/ kalkun eller fars

6-8 %

- 95 g fedtfattigt kød, bøf eller

steg

- 95 g kylling eller kalkun,

uden skind

- 80 g rejer

- 115 g frosne rejer

- 95 g tun i vand

- 80 g makrel i tomat

- 80 g laks eller andet fed fisk

- 95 g torskerogn

- 2 store eller 3 små æg

- 3 dl 1,5 % ymer, ylette eller

yoghurt

- 80 g smøreost (8 %)

- 30 g ost (6 %)

- 100 g hytteost

- 200 g linser

- 105 g bønner, før optøning og

kogning. Du kan vælge mellem

alle salgs bønner (halvdelen af

madvaren fra Kulhydrater

gruppen trækkes fra, hvis der

vælges bønner her)

Frugt

Udover de 5 måltider om dagen, kan du frit vælge at spise 2 portioner frugt om dagen. En portion

kan være:

- 80 g bananer

- 200 g æbler, pære, appelsiner, jordbær, kiwi, mango, kirsebær, vindruer, ananas mm.

- 250 g honning- eller vandmelon

Skulle du få lyst til noget sødt i løbet af dagen og kan ikke holde dig tilbage, så hellere tage et

stykke frugt mere end slik, chips mm.

Drikkevarer

Du må drikke ubegrænset mængder:

- Vand - husk at drikke 2-3 liter væske om dagen

- Te

- Kaffe

- Sodavand light

- Saftevand light (uden sukker)

Pas på med juice – de svarer til at spise frugt. 2 dl juice svarer til 100 g frugt. Hvis du drikker juice,

skal du huske at modregne den i mængden af frugt, som du spiser sammen dag.

Pas på med energidrikke - de indeholder sukker.

Drikkevarer og madvarer med måde

Du må drikke eller spise følgende i begrænset mængder:

- Mælk: max. ½ liter skummetmælk om dagen

- Dressing: Lav hellere en marinade af de 4 spsk. olie, som du må få hver dag (se

nedenunder).

- Ketchup, sennep, remoulade og mayo: Må godt spises med måde, og helst ikke hver dag

Olier

Kroppen har brug for sunde fedtstoffer – de er meget vigtige for ens velvære, ens evne til at optage

næringsstoffer og forbrænde den mad, man spiser. Du skal derfor have nogle sunde fedtstoffer hver

dag. De kan bruges som dressing på salaten eller til stegning og tilberedningen af maden.

Du kan bruge alle planteolier og skal have 4 spiseskeer hver dag – jeg anbefaler følgende olier,

fordi de indeholder flere mineraler og sunde fedtstoffer. Veksl gerne mellem dem, så du får lidt af

hvert i løbet af ugen:

- Olivenolie – er også god til stegning og gryderetter. Der er forskellige salgs olivenolier – vælg

en, hvor der står, at den kan bruges til stegning

- Valnøddeolie

- Sesamolie

- Tidselolie – god til dressinger

Vitaminer og mineraler

Husk at tage en multivitamin-pille hver dag. Det sikrer dig, at du får alle de vitaminer og mineraler,

som din krop har behov for, så forbrændingen holdes i gang.

Motion

Jeg har aldrig kunne tabe mig ved motion alene. Men jeg har erfaret, at lidt motion i løbet af ugen

gjorde, at jeg tabte mig hurtigere. Jeg gik til pilates 1 gang om ugen (45 min.) og svømmede 1 time

om ugen.

Du skal finde ud af, hvad der virker for dig. Hvor meget motion har du lyst til? Det skal ikke være

en sur pligt. Prøv at finde noget, du kan lide at gøre. For så får du lyst til at gøre det flere gange.

Hellere noget motion, som du kan gøre regelmæssigt, end en sur pligt, som du kun får gjort én

gang. Nogle gang gik eller cyklede en tur – det hele tæller med.

Fridag

Du vælger en dag om ugen, hvor du kan spise alt, hvad du har lyst til. Der er ingen begrænsning på,

hvad du må spise – det kan være slik, kage, chips eller andet, som du har savnet.

Husk at overholde kostplanen resten af ugen, for så vil du stadig tabe dig, selvom du holder en

fridag.

Links

Her kommer links til nogle gode hjemmesider, hvor du finder flere oplysninger om kost og en

masse god opskrifter – en masse fedtfattige af slagsen også:

Fødevarestyrelsen hjemmeside: www.altomkost.dk

Fedtfattige opskrifter: www.fedtfattig.dk

Opskrifter.dk: www.opskrifter.dk/

Alletiders kogebog: www.dk-kogebogen.dk/

Mange fiskeopskrifter: www.bgfisk.dk/opsram.htm

Arla: www.arla.dk

Fødevaredatabanken: http://www.foodcomp.dk/fvdb_default.asp

Anmeld
Svar
Godt skrevet
0
Graviditetsmails
Widget hero
Få Min-Maves daglige mail om din og babys udvikling under graviditeten.*
Indtast terminsdato
eller beregn din terminsdato her.
Widget arrow
Widget arrow
* Hvis du ikke har en Min-Mave profil, laver vi en for dig,
  så du nemt kan ændre din terminsdato.

Nyeste videoer om børn

Bliver mænd usexede når de får børn?
Christiane Schaumburg-Müller om mænd når de får børn.
Baby griner af træt far efter helvedsnat
De fire fædre vågner op til en ny dag i Sverige. Tommy, Gert og Nikolaj har sovet dejligt, hvorimod Scott har været mindre heldig - Mace har nemlig holdt ham vågen hele natten.
20% af alle graviditeter ender tidligt. Hør hvorfor her
De færreste ved, at 20% af alle graviditeter ender tidlige. Hør i klippet her hvad man som forælder kan gøre, og hvad oddsene er fremadrettet efter en spontan abort.
Sabrina blev mor som 19-årig
Sabrina er ny ung mor og bor i Nykøbing F. Hun kæmper for at være en god mor for sin to-årige søn på trods af, at hun lider af den alvorlige sygdom sklerose.
Videoen der går lige i hjertet – døve får hørelsen igen
I en gribende og livsbekræftende reportageserie følger man otte døve danskeres utrolige og bevægende vej ud af stilheden, og ind i en verden hvor de kan høre igen. De følges før, under og efter en operation, som forandrer deres liv og giver dem hørelsen tilbage. Men vejen til at leve med hørelse er benhård.

Debatkategorier

Terminsgrupper
Forældregrupper
Generelle debatter
Ønsker graviditet
Fertilitetsbehandling
Gravid
Fødslen
Baby (0-12 mån)
Børn (1+ år)
Familie
At miste
De kreative forældre
Babysitting
Køb og salg
Debatter opdelt efter landsdele
Om Min-mave

Nyeste blogindlæg

  • Mor til 3 prins... - i dag

    Amning
  • Mortilminimøf - i dag

    Velkommen til hamsterhjulet
  • Laura popovic - 23-11-2017

    Sutte stop.
  • PlanteMama - 23-11-2017

    Jeg bruger ikke deodorant!

Nyeste blogindlæg

  • Mor til 3 prins... - i dag

    Amning
  • Mortilminimøf - i dag

    Velkommen til hamsterhjulet
  • Laura popovic - 23-11-2017

    Sutte stop.
  • PlanteMama - 23-11-2017

    Jeg bruger ikke deodorant!

Nyeste blogindlæg

  • Mor til 3 prins... - i dag

    Amning
  • Mortilminimøf - i dag

    Velkommen til hamsterhjulet
  • Laura popovic - 23-11-2017

    Sutte stop.
  • PlanteMama - 23-11-2017

    Jeg bruger ikke deodorant!
 

Nyeste artikler

Tex-membraner – vandtætte og åndbare

Tex-membraner – vandtætte og åndbare

Tex-membraner bliver brugt i meget fodtøj for at gøre det åndbart og samtidigt vand- og vindtæt. Membranen ligger typisk mellem et ydre materiale og foret, der begge beskytter den mod slid. Læs mere

Min-Mave.dk Podcast: Hvad er ammehjerne?

Min-Mave.dk Podcast: Hvad er ammehjerne?

Hvad er ammehjerne? Lyt med i Min-Mave.dks podcast, når Min-Mave.dks ekspert, Jordemoder og hormonekspert PiaMaria, fortæller om fænomenet 'Ammehjerne'. Læs mere

Over 100 unikke pigenavne A-Z

Over 100 unikke pigenavne A-Z

Hvad skal din datter hedde? Det er en kæmpe beslutning at skulle finde et navn til sit barn - især med unik klang. Her er over 100 unikke pigenavne. Læs mere

Børneopsparing - hvorfor oprette en/hvorfor ikke?

Børneopsparing - hvorfor oprette en/hvorfor ikke?

Har du oprettet en børneopsparing - Min-Mave.dk har fået respons tilbage fra omkring 250 af vores Facebookbrugere. Få inspiration, viden og måske et godt råd eller to i denne artikel. Læs mere

Sådan undgår du bristninger i mellemkødet

Sådan undgår du bristninger i mellemkødet

Her er 8 punkter der kan være med til at undgå bristning af dit mellemkød ved fødsel. For lad os lige være helt ærlige - tanken når at strejfe alle gravide! Læs mere

3. gangsfødende valgte at føde hjemme

3. gangsfødende valgte at føde hjemme

Efter 2 hospitalsfødsler hvor den ene endte i kejsersnit og den anden med igangsættelse og forstyrrelser, valgte jeg at som 3. gangsfødende at føde hjemme. Læs mere

Nyeste artikler

Tex-membraner – vandtætte og åndbare

Tex-membraner – vandtætte og åndbare

Tex-membraner bliver brugt i meget fodtøj for at gøre det åndbart og samtidigt vand- og vindtæt. Membranen ligger typisk mellem et ydre materiale og foret, der begge beskytter den mod slid. Læs mere

Min-Mave.dk Podcast: Hvad er ammehjerne?

Min-Mave.dk Podcast: Hvad er ammehjerne?

Hvad er ammehjerne? Lyt med i Min-Mave.dks podcast, når Min-Mave.dks ekspert, Jordemoder og hormonekspert PiaMaria, fortæller om fænomenet 'Ammehjerne'. Læs mere

Over 100 unikke pigenavne A-Z

Over 100 unikke pigenavne A-Z

Hvad skal din datter hedde? Det er en kæmpe beslutning at skulle finde et navn til sit barn - især med unik klang. Her er over 100 unikke pigenavne. Læs mere

Børneopsparing - hvorfor oprette en/hvorfor ikke?

Børneopsparing - hvorfor oprette en/hvorfor ikke?

Har du oprettet en børneopsparing - Min-Mave.dk har fået respons tilbage fra omkring 250 af vores Facebookbrugere. Få inspiration, viden og måske et godt råd eller to i denne artikel. Læs mere

Sådan undgår du bristninger i mellemkødet

Sådan undgår du bristninger i mellemkødet

Her er 8 punkter der kan være med til at undgå bristning af dit mellemkød ved fødsel. For lad os lige være helt ærlige - tanken når at strejfe alle gravide! Læs mere

3. gangsfødende valgte at føde hjemme

3. gangsfødende valgte at føde hjemme

Efter 2 hospitalsfødsler hvor den ene endte i kejsersnit og den anden med igangsættelse og forstyrrelser, valgte jeg at som 3. gangsfødende at føde hjemme. Læs mere