Danmarks største site for gravide og småbørnsforældre

Genkend din bækkenbund – Gry Senderovitz

bækkenbunden skal genoptrænes efter fødsel

Et af de bekymringsområder, jeg møder hos næsten alle kvinder efter fødsler, er bekymring om knibeøvelser. Det er så ærgerligt for din bækkenbund er ikke ”noget som skal trænes”, men ”noget som skal leves”. Den er en kilde til masser af behag og glæde hvis man kender den. Omvendt er den en kilde til skam, bekymring og gener, når vi ikke taler ordentligt om den.

Jeg må indrømme at jeg ikke laver de der knibe-øvelser. Jeg aner ikke om jeg gør det rigtigt og så får jeg det altså ikke gjort”. Sådan siger mange kvinder og de fleste giver udtryk for at det stresser dem. Vi hører jo at vi skal knibe når vi er gravide, når vi har født, hvis vi tisser i bukserne og i flere andre situationer. Det er på sin vis også rigtigt, men det nytter jo ikke noget hvis det bliver til endnu en stress faktor som vi skal præstere, men ikke føler os trygge ved. Lad os tage det helt forfra.

Hvad er bækkenbunden?

De muskler, som sidder nederst i vores bækken, fra halebenet bagtil og til kønsbenet fortil, holder vores organer oppe på plads. De lukker vores åbninger så vi kan holde på afføring og urin. De åbner os når vi er klar på toilettet, når vi vil elske og når vores børn skal fødes. De skal således ikke kun være stærke nok til at lukke os, men også fleksible nok til at afslappes. På den måde minder de om musklerne i ansigtet. De skal helst gøre det rigtige på det rigtige tidspunkt.

Musklerne i bækkenbunden (BB) samarbejder, helt af sig selv, med flere andre muskler i kroppen. Når du for eksempel skal til at nyse, spænder bækkenbunden hurtigt op inden du nyser, for at kunne holde organerne oppe og urinen inde selvom der kommer et stort tryk indefra. BB arbejder hele tiden sammen med dine mavemuskler, dine kæbemuskler og dine vejrtrækningsmuskler. Blodgennemstrømningen til området går også gennem musklerne. Så når BB spændes, presses blodet væk og når musklerne afslappes, flyder blodet tilbage.

Prøv at tænke på musklerne omkring din mund. Åbn munden og luk den igen. Kan du mærke at det ikke er en styrkepræstation? Det er det samme med din bækkenbund. Den skal være en bevægelig del af dig. I ansigtet ville vi jo aldrig sige at det handler om styrke, men om at kende musklerne. At kunne mærke dem og bevæge dem. Ofte åbner og lukker vi munden uden at tænke over det. Da vi var børn og lærte at styre afføring og urin, blev det også til noget vi ikke skulle bruge særligt kræfter på.

Når vi er gravide, kommer der et større tryk på musklerne fra fosteret, moderkage og alt det som skubber og vejer i os. Den øgede vægt indefra får musklerne i bunden til at strække sig og de vokser i længde. Når vores muskler vokser, skal vi have genskabt kontakten til dem for at de fungerer godt. Lidt som en teenager, der har fået længere arme også skal lære at styre dem. At lære at styre noget muskler, handler slet ikke kun om at styrke dem. Det handler om at få kontakt til dem. Kontakt betyder at kunne mærke de signaler, der sendes og reagere på dem.

 

Kontakt til bunden

Hvordan får vi så genskabt vores kontakt til BB efter den er vokset og strukket i graviditeten og efter vi har født gennem den (hvis vi har født vaginalt)?

Først og fremmest handler det om at få hele kroppen til at mærke eller registrere sig selv igen. Flere af de muskler, som BB samarbejder med, er jo også strukket og skubbet til side i graviditeten. Derud over er det rart at blive mere bevidst om bevægelserne i bunden. Hvis du har problemer med spændinger i skuldrene eller andre steder i kroppen, ville du nok røre dem med en hånd mens du bemærkede spændingen og måske massere dem mens du prøvede at bevidstgøre dig om at afspænde dem.

Bækkenbundsmusklerne kan faktisk også nås og masseres, men mange gør det ikke og det kan være sværere at få trykket ordentligt ind uden at skulle vride sig. Nogen bruger et sammenrullet håndklæde, som de sætter sig på, så der er tryk på musklerne.

For at gøre det muligt at mærke musklerne tydeligt, har jeg (sammen med en fysioterapeut og en bandagist) udviklet en pude som trykker op på hele musklens forløb (Empelvicpuden). Mens der er tryk på musklerne, kan man langsomt massere musklerne ved at vippe/rokke frem og tilbage, fra side til side. Så begynder nerverne at registrere igen og sende beskeder til hjernen om at området stadig findes og har brug for liv og opmærksomhed. Hvis du derefter aktiverer musklerne ved at benytte kroppens samarbejde (for eksempel spænde mavemusklerne), kan du mærke bevægelsen når der spændes og på den måde vide præcis hvordan det føles når man kniber.

Er det mon det samme knib du kender fra når du har forsøgt dig med ”knibeøvelser”?  Ellers kan du nu justere dit knib, så du ikke kommer til at presse nedad og spænde i balderne. Og mindst lige så vigtigt kan du med pudens tryk på musklerne mærke afspændingen når du lader maven afslappes og sukker dybt. Det er nemmere at slippe spændingen i BB mens der er pres på udefra (fra håndklæde eller empelvicpude).

 

Er du stærk nok?

Er du generet af at tisse i bukserne, har smerter ved samleje eller på anden måde ubehag fra underlivet. Vil det altid være vigtigst at få sikret en behagelig kontakt til din bækkenbund. Måske skyldes generne en dårlig kontakt.

Hvis man tisser i bukserne, er det slet ikke sikkert at det skyldes en ”slap” bækkenbund. Det kan også være at bb er så spændt at den hele tiden lukker urinrøret sammen og når der til sidst kommer for meget tryk på fra en fuld blære, tvinger urinen sig gennem en spændt åbning. Så er det jo slet ikke et spørgsmål om at knibe-knibe-knibe, men meget mere om at få større forskel på når musklen skal arbejde og når den skal afslappes.

Samtidigt skal man jo sørge for gode toiletvaner. Altså at få tømt blæren ordentligt og ikke at være forstoppet (tissevaner). Smerter ved sex og flere andre slags ubehag i underlivet handler tit om det samme.

Spændinger i bækkenbunden og problemer med at mærke signalerne. Så det vigtigste er god kontakt! Når man er sikker på hvordan det føles at spænde og afslappe, kan man begynde at skifte mellem lange og korte opspændinger. ”Korte” er som små blink. ”Lange” er så meget du nu kan i starten og ca. op til 7 sekunder.

Du skal altid lade musklen slippe og afslappes når du kan mærke spændingen er ved at føles over anstrengt. Og du skal bruge mindst lige så lang tid på at afspænde og massere. Husk at det er som når munden lukkes. Bare læberne mødes, kan du jo sagtens holde vand inde. Det handler ikke om at snørre det hele sammen, men om at bevæge det og mærke nuancer i signalerne. Så kan kontakt til bb faktisk blive ganske behageligt.

Har du det, der kaldes vaginisme, altså ufrivillig opspænding af BB, skal du endelig ikke lave en masse knib, men starte med at blive tryg ved afspændingen!

 

Hvor meget skal du træne?

Det er meget forskelligt hvor lang tid det tager at udvikle kontakt til et område af kroppen, som føles fremmedgjort. Nogen kan nøjes med at par minutters koncentreret fokus hver dag og vil hurtigt få fornemmelsen af at kontakten bliver en del af dagens øvrige bevægelser.

Det kan være du pludselig bemærker at når du skal til at hoste eller løfte dit barn, så spænder du automatisk i BB og husker at afslappe igen bagefter. Andre skal være mere intensive og skabe bevidst kontakt flere gange om dagen gennem mange måneder. Du skal mærke hvad du har brug for.

Har du problemer med inkontinens, kan du jo mærke udvikling efterhånden som problemet aftager og derved finde frem til hvor ofte og hvor længe du skal øve dig. Har du blot behov for at sikre kontakt, er det måske nok med et par minutter hver morgen i nogle måneder, til du er sikker i at du kender din bund. Derefter hver gang du noterer dig at kontakten bliver for vag igen.

Er du fortsat generet efter ca. to måneders kontakt-arbejde, da kan det være rart at få tjekket med en fagperson. Har du nyopståede smerter, skal du gå til din læge.

 

Orgasme og bækkenbund

Opspænding og afslapning af bækkenbunden skal altså ikke være utryg og ubehagelig, men kan blive meget behageligt. Orgasme er faktisk en rytmisk sammentrækning (og afspænding) af bækkenbunden. Mange oplever også at hvis de får skabt en tryg kontakt til musklerne så får de mere behagelige eller ”dybere” orgasmer. Og de som ikke tidligere har kendt til orgasmer, kan begynde at opleve dem.

 

Følelser og muskler

Når vi ser et ansigt, som er spændt omkring kæben, læberne snørret stramt sammen og måske også rynker ved øjnene, ja, så ved vi instinktivt at der er tale om et menneske, som er vredt, ulykkeligt, stresset eller bange. Når det kommer til ansigtsmuskler, er vi altså ikke i tvivl om at muskler og følelser hører sammen. Det samme gælder for bækkenbundens muskler.

De fleste af os vil i puberteten have mere eller mindre konstant opspændte BB-muskler, fordi vi synes det vil være grænseoverskridende at slippe en prut igennem i skolen og fordi vi forsøger at holde på udflåd og menstruation, selvom det er en umulig opgave. Vi går og ”holder os” fysisk og psykisk. Det er hårdt, det er selvforstærkende og det forhindrer et behageligt flow af blod og følelser i vores underliv.

 

RÅD:

Husk at målet med at øve bækkenbundskontakt er behag og tryghed ved selv at kunne mærke bevægelserne i din bækkenbund. Stol på at uanset om du blot skal have sikret dig efter graviditet og fødsel eller om du har et problem i underlivet, handler det om at få kontakt og ikke blot styrke. Prøv at sidde på et sammenrullet håndklæde eller en empelvicpude og bemærk hvordan det føles når der er bevægelse. Læg mærke til at måden det mærkes på, forandrer sig efterhånden som du giver kroppen tid og opmærksomhed.

Få hjælp hvis det er for svært og du ikke oplever fremgang. Du kan se film på empelvic.dk, hvor sammenspillet med resten af kroppen gennemgås grundigt. Du kan kontakte mig for vejledning eller konsultation og der findes mange forskellige behandlere (fysioterapeuter og jordemødre), som kan støtte dig i at få behagelig kontakt til din bækkenbund. Jeg ønsker for dig at du bliver tryg ved din bækkenbund og begynder at mærke behag frem for tvivl!

Del