Danmarks største site for gravide
og småbørnsforældre

en kostplan der virker til tab af kilo og opstramning

05.juni 2008 kl. 10:22
Luk
Medlem siden 01-01-0001
Sidst online 01-01-0001
05-06-2008 10:22
Luk
Medlem siden 01-01-0001
Sidst online 01-01-0001
Godt skrevet
0

Kostplan

Kostplanen bygger på den omvendte

kostpyramide:

Det er vigtigt, at kosten fordeles over 5

måltider om dagen, så forbrændingen

holdes ved lige i løbet af dagen:

Måltid Tidspunkt Type Tid på dagen

1. Max. ½ time efter, at du er stået op Hovedmåltid Morgenmad

2. Efter 2-3 timer Mellemmåltid Formiddag

3. Efter 2-3 timer Hovedmåltid Frokost

4. Efter 2-3 timer Mellemmåltid Eftermiddag

5. Efter 2-3 timer Hovedmåltid Aftensmad

1. måltid: Morgenmad

1½ skive rugbrød (de kvadratiske skiver), groft brød (f.eks. fuldkornsbrød) eller knækbrød – alle

med max. 2 % fedt

og 60 g smøreost (8 %) eller 45 g ost (6 %) eller 60 g hytteost eller 60 g magre kødpålæg

Hvis du ikke kan lide rugbrød eller groft brød til morgenmad, kan du spise:

1 dl ymerdrys uden sukker med 1 dl 0,1 % - 0,3 % ymer, ylette eller yoghurt

og 50-80 g frugt (hvis du vælger tørrede frugter, skal du bruge 2 spsk. og sikre dig, at der ikke er

sukker på)

eller

1 dl havregryn – enten rå eller som havregrød og 2 dl ymer eller ylette med max. 1,5 % fedt og evt.

2 spsk. rosiner

eller

1 dl havregryn – enten rå eller som havregrød og max. ½ l skummetmælk og evt. 2 spsk. rosiner

2. - 5. måltid: Formiddag, frokost, eftermiddag og aftensmad

Du vælger 1 ting fra hver af de 3 grupper og kombinerer dem til et måltid. Du bestemmer selv, hvad

du har lyst til at spise, og hvordan du tilbereder måltidet. Du må bruge alle salgs krydderurter,

krydderier, balsamico, eddike, sennep, soja mm. helt frit (de er typisk kalorie- og fedtfattige). Du

må også godt bruge ketchup, men med måde.

Grønsager Kulhydrater Proteiner

- Ubegrænset mængde blandet

grønsager. Du må godt vælge

flere grønsager til samme

måltid og spise ligeså mange,

du vil af f.eks.

- Tomater

- Blomkål

- Hvidkål

- Rødkål

- Broccoli

- Rodfrugter

- Porrer

- Squash

- Auberginer

- Ærter

mm.

Hvis du også vælger majs og/

eller avocado, skal du max.

spise følgende mængder

sammen med resten af

grønsagerne:

- 75 g majs

- 60 g avocado

- 50 g rugbrød, max. 2 % fedt

- 60 g groft brød, max 2 % fedt

- 60 g knækbrød, max. 2 % fedt

- 35 g fuldkornspasta, før kog.

- 25 g alm. pasta, før kogning

- 35 g brune ris, før kogning

- 25 g alm. ris, før kogning

- 75 g kartofler, før kogning

- 35 g bulgur, før tilberedning

- 35 couscous, før tilberedning

- 95 g fedtfattige kødpålæg,

f.eks. skinke, hamburgerryg

pastrami, oksefilet, kalkun,

kylling

- 95 g leverpostej 3 %

- 105 g skinke, schnitzel eller

hamburgerryg

- 95 g hakket oksekød/

svinekød/ kalkun eller fars

6-8 %

- 95 g fedtfattigt kød, bøf eller

steg

- 95 g kylling eller kalkun,

uden skind

- 80 g rejer

- 115 g frosne rejer

- 95 g tun i vand

- 80 g makrel i tomat

- 80 g laks eller andet fed fisk

- 95 g torskerogn

- 2 store eller 3 små æg

- 3 dl 1,5 % ymer, ylette eller

yoghurt

- 80 g smøreost (8 %)

- 30 g ost (6 %)

- 100 g hytteost

- 200 g linser

- 105 g bønner, før optøning og

kogning. Du kan vælge mellem

alle salgs bønner (halvdelen af

madvaren fra Kulhydrater

gruppen trækkes fra, hvis der

vælges bønner her)

Frugt

Udover de 5 måltider om dagen, kan du frit vælge at spise 2 portioner frugt om dagen. En portion

kan være:

- 80 g bananer

- 200 g æbler, pære, appelsiner, jordbær, kiwi, mango, kirsebær, vindruer, ananas mm.

- 250 g honning- eller vandmelon

Skulle du få lyst til noget sødt i løbet af dagen og kan ikke holde dig tilbage, så hellere tage et

stykke frugt mere end slik, chips mm.

Drikkevarer

Du må drikke ubegrænset mængder:

- Vand - husk at drikke 2-3 liter væske om dagen

- Te

- Kaffe

- Sodavand light

- Saftevand light (uden sukker)

Pas på med juice – de svarer til at spise frugt. 2 dl juice svarer til 100 g frugt. Hvis du drikker juice,

skal du huske at modregne den i mængden af frugt, som du spiser sammen dag.

Pas på med energidrikke - de indeholder sukker.

Drikkevarer og madvarer med måde

Du må drikke eller spise følgende i begrænset mængder:

- Mælk: max. ½ liter skummetmælk om dagen

- Dressing: Lav hellere en marinade af de 4 spsk. olie, som du må få hver dag (se

nedenunder).

- Ketchup, sennep, remoulade og mayo: Må godt spises med måde, og helst ikke hver dag

Olier

Kroppen har brug for sunde fedtstoffer – de er meget vigtige for ens velvære, ens evne til at optage

næringsstoffer og forbrænde den mad, man spiser. Du skal derfor have nogle sunde fedtstoffer hver

dag. De kan bruges som dressing på salaten eller til stegning og tilberedningen af maden.

Du kan bruge alle planteolier og skal have 4 spiseskeer hver dag – jeg anbefaler følgende olier,

fordi de indeholder flere mineraler og sunde fedtstoffer. Veksl gerne mellem dem, så du får lidt af

hvert i løbet af ugen:

- Olivenolie – er også god til stegning og gryderetter. Der er forskellige salgs olivenolier – vælg

en, hvor der står, at den kan bruges til stegning

- Valnøddeolie

- Sesamolie

- Tidselolie – god til dressinger

Vitaminer og mineraler

Husk at tage en multivitamin-pille hver dag. Det sikrer dig, at du får alle de vitaminer og mineraler,

som din krop har behov for, så forbrændingen holdes i gang.

Motion

Jeg har aldrig kunne tabe mig ved motion alene. Men jeg har erfaret, at lidt motion i løbet af ugen

gjorde, at jeg tabte mig hurtigere. Jeg gik til pilates 1 gang om ugen (45 min.) og svømmede 1 time

om ugen.

Du skal finde ud af, hvad der virker for dig. Hvor meget motion har du lyst til? Det skal ikke være

en sur pligt. Prøv at finde noget, du kan lide at gøre. For så får du lyst til at gøre det flere gange.

Hellere noget motion, som du kan gøre regelmæssigt, end en sur pligt, som du kun får gjort én

gang. Nogle gang gik eller cyklede en tur – det hele tæller med.

Fridag

Du vælger en dag om ugen, hvor du kan spise alt, hvad du har lyst til. Der er ingen begrænsning på,

hvad du må spise – det kan være slik, kage, chips eller andet, som du har savnet.

Husk at overholde kostplanen resten af ugen, for så vil du stadig tabe dig, selvom du holder en

fridag.

Links

Her kommer links til nogle gode hjemmesider, hvor du finder flere oplysninger om kost og en

masse god opskrifter – en masse fedtfattige af slagsen også:

Fødevarestyrelsen hjemmeside: www.altomkost.dk

Fedtfattige opskrifter: www.fedtfattig.dk

Opskrifter.dk: www.opskrifter.dk/

Alletiders kogebog: www.dk-kogebogen.dk/

Mange fiskeopskrifter: www.bgfisk.dk/opsram.htm

Arla: www.arla.dk

Fødevaredatabanken: http://www.foodcomp.dk/fvdb_default.asp

Anmeld
Svar
Godt skrevet
0
Graviditetsmails
Widget hero
Få Min-Maves daglige mail om din og babys udvikling under graviditeten.*
Indtast terminsdato
eller beregn din terminsdato her.
Widget arrow
Widget arrow
* Hvis du ikke har en Min-Mave profil, laver vi en for dig,
  så du nemt kan ændre din terminsdato.

Nyeste videoer om børn

Forskellen på mand og kvinde under en abort
Under ulykkelige omstændigheder måtte Regnbuefamilien abortere deres fælles andet barn. Hør i klippet her, hvordan Silas Holst ser forskellen på mænd og kvinder under en abort
Fødsel på tæt hold
Oplev miraklet når et barn kommer til verden
Sødt øjeblik: Børn byder politimand på saftevand
Thomas er lige startet på sin vagt, da han spotter tre unge stå på et gadehjørne og sælge saftevand. Straks melder tørsten sig, han beslutter sig for at støtte den lille ”forretning”. Børnene tilbyder ham saftevanden gratis, som en gestus, men Thomas insisterer på at betale. Se det søde klip her, og følge resten af Politijagt onsdag kl. 20:00 på Kanal 5 og Dplay.
Gode råd til bæreseler og barnevogne
Irina har taget mor Mila med ud for at shoppe til den kommende baby
Trine får lagt to æg op
I Babyklinikken får Trine lagt to æg op

Debatkategorier

Terminsgrupper
Forældregrupper
Generelle debatter
Ønsker graviditet
Fertilitetsbehandling
Gravid
Fødslen
Baby (0-12 mån)
Børn (1+ år)
Familie
At miste
De kreative forældre
Babysitting
Køb og salg
Debatter opdelt efter landsdele
Om Min-mave

Nyeste blogindlæg

Nyeste blogindlæg

Nyeste blogindlæg

 

Nyeste artikler

Fødevarer du bør undgå i din graviditet

Fødevarer du bør undgå i din graviditet

Hvilke fødevarer bør du undgå, hvis du er gravid? Det kan være forvirrende at få et overblik over, hvad man bør og hvad man ikke bør spise som gravid. Vi kommer her med en guideline, der forhåbentlig kan give dig et overblik. Læs mere

Fødselsberetning: Smertefri fødsel

Fødselsberetning: Smertefri fødsel

Fødselsberetning fra en førstegangsfødende, der oplevede at have en nærmest smertefri fødsel. Du bliver overrasket over at læse hvor langt i fødslen hun var! Læs mere

Mor-til-mor: Efterfødselsreaktion

Mor-til-mor: Efterfødselsreaktion

Jeg ved ikke, hvor mange der har/ eller har haft en efterfødselsreaktion eller efterfødselsdepression, men det er mange, og der er sikkert også mange derude, der ikke siger noget. Ikke beder om hjælp. Læs mere

Mor-til-Mor: Den søde ventetid

Mor-til-Mor: Den søde ventetid

Mor til mor artikel: Dét at blive mor, er langt fra, hvad jeg havde forestillet mig. Ni måneders graviditet fyldt med det der svarer til ni års bekymringer. Læs mere

Børn og hunde - en sund hund er vigtigt for dine børn

Børn og hunde - en sund hund er vigtigt for dine børn

Ifølge en videnskabelig undersøgelse er der direkte sundhedsmæssige fordele ved at have børn og hund i husstanden, også når du er gravid eller har spædbørn. Læs mere

Mor-til-Mor: Når amningen ikke føles rigtigt

Mor-til-Mor: Når amningen ikke føles rigtigt

Jeg havde lyst til bare at give op. Min sundhedsplejerske sagde, at det var helt normalt at det gjorde lidt ondt til at starte med, og at jeg bare skulle huske at smøre de her sår jeg nu også havde fået på brystvorterne. Alt i mit hovede og i min krop fortalte mig, at det her ikke var rigtigt, at jeg umuligt kunne gøre det her på den rigtige måde. Læs mere

Nyeste artikler

Fødevarer du bør undgå i din graviditet

Fødevarer du bør undgå i din graviditet

Hvilke fødevarer bør du undgå, hvis du er gravid? Det kan være forvirrende at få et overblik over, hvad man bør og hvad man ikke bør spise som gravid. Vi kommer her med en guideline, der forhåbentlig kan give dig et overblik. Læs mere

Fødselsberetning: Smertefri fødsel

Fødselsberetning: Smertefri fødsel

Fødselsberetning fra en førstegangsfødende, der oplevede at have en nærmest smertefri fødsel. Du bliver overrasket over at læse hvor langt i fødslen hun var! Læs mere

Mor-til-mor: Efterfødselsreaktion

Mor-til-mor: Efterfødselsreaktion

Jeg ved ikke, hvor mange der har/ eller har haft en efterfødselsreaktion eller efterfødselsdepression, men det er mange, og der er sikkert også mange derude, der ikke siger noget. Ikke beder om hjælp. Læs mere

Mor-til-Mor: Den søde ventetid

Mor-til-Mor: Den søde ventetid

Mor til mor artikel: Dét at blive mor, er langt fra, hvad jeg havde forestillet mig. Ni måneders graviditet fyldt med det der svarer til ni års bekymringer. Læs mere

Børn og hunde - en sund hund er vigtigt for dine børn

Børn og hunde - en sund hund er vigtigt for dine børn

Ifølge en videnskabelig undersøgelse er der direkte sundhedsmæssige fordele ved at have børn og hund i husstanden, også når du er gravid eller har spædbørn. Læs mere

Mor-til-Mor: Når amningen ikke føles rigtigt

Mor-til-Mor: Når amningen ikke føles rigtigt

Jeg havde lyst til bare at give op. Min sundhedsplejerske sagde, at det var helt normalt at det gjorde lidt ondt til at starte med, og at jeg bare skulle huske at smøre de her sår jeg nu også havde fået på brystvorterne. Alt i mit hovede og i min krop fortalte mig, at det her ikke var rigtigt, at jeg umuligt kunne gøre det her på den rigtige måde. Læs mere